Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży

Często pojawiają się pytania „Czy mogę ćwiczyć w ciąży?”, „Jak ćwiczyć w ciąży?”. W ciągu tych 9 miesięcy prawie każda aktywność fizyczna sprzyjająca dotlenieniu organizmu, będzie dla przyszłej mamy korzystna. Czy będzie to basen, joga, spacery połączone z nieco szybszym marszem zależy od preferencji mamy.
Poza ćwiczeniami mającymi na celu dotlenienie organizmu, warto zwrócić uwagę na aktywność fizyczną wspierającą kręgosłup, gdyż wraz z postępem ciąży będzie on musiał radzić sobie z coraz większym obciążeniem. Do innych zalet regularnej aktywności fizycznej w czasie ciąży możemy zaliczyć redukcję obrzęków, poprawę trawienia i perystaltyki.
Warto również wspomnieć, że aktywne mamy mają lepszą przemianę materii z czym wiąże się mniejszy przyrost masy ciała i często dużo lepiej przechodzą przez poród i szybciej wracają do pełnej sprawności fizycznej po nim.

Spośród ćwiczeń zalecanych w ciąży warto rozważyć min.:

*więcej o prawidłowej masie ciała w ciąży przeczytasz tutaj


Pamiętaj, każdą aktywność fizyczną należy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym i nie należy się jej podejmować jeśli Twój lekarz widzi przeciwwskazania.

Do najczęstszych przeciwwskazań możemy zaliczyć:

Jak ćwiczyć w ciąży?

Wykonywane ćwiczenia powinny być tak dopasowane pod kątem intensywności by tętno ciężarnej nie przekraczało 140 uderzeń na minutę, nie podnosiło zbytnio temperatury ciała i nie prowadziły do niedotlenienia organizmu rozwijającego się maleństwa. Optymalne tempo i intensywność ćwiczeń to takie kiedy można rozmawiać bez łapania zadyszki.

Co z ćwiczeniami na siłowni?

Nie są w żadnym wypadku przeciwwskazane, jednak należy pamiętać by stosowane obciążenie nie było zbyt duże, a wykonywane ćwiczenia nie zwiększały tłoczni brzusznej (nie zwiększały ciśnienia w jamie brzusznej) i nie wzmacniały mięśni prostych brzucha.
Każdorazowo należy przeprowadzić rozgrzewkę, celem uniknięcia kontuzji, a po zakończeniu ćwiczeń dobrze jest wykonać ćwiczenia relaksacyjne, które doprowadzą do wyrównania oddechu, obniżenia tętna i relaksacji mięśni.
Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo i delikatnie, a w czasie treningu pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów.

Bezwzględnie należy unikać sportów kontaktowych wiążących się z dużym ryzykiem kontuzji, jazdy konnej czy też nurkowania.


Zgodnie z wytycznymi WHO przyszła mama powinna zapewnić sobie aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu, każda po około 30 minut.

Kiedy należy zaprzestać ćwiczeń i bezwzględnie skonsultować się ze swoim ginekologiem?
Jeśli zauważasz u siebie zawroty głowy, mroczki przed oczami, ogólne osłabienie, bóle brzucha i plamienia, powinnaś zrezygnować z ćwiczeń do momentu konsultacji z lekarzem.

powrót do oferty

Powrót do listy artykułów

Opracowanie: Anna Kobielska – magister farmacji, dietetyk i instruktor fitness. Swoje wielokierunkowe wykształcenie zawdzięcza udziałom w licznych kursach, szkoleniach i webinarach.

Konsultacja merytoryczna dr n.med. Lucyna Kobielska