Zapotrzebowanie dzienne na energie i składniki odżywcze tj. białka, tłuszcze i węglowodany systematycznie zwiększa się w czasie trwania ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania zaprezentowanych w PIRAMIDZIE ZDROWEGO ŻYWIENIA.
Kluczowe makroskładniki
BIAŁA
Posiadają funkcję budulcową w stosunku do macicy, rozwoju gruczołów sutkowych i łożyska jak i tkanek i narządów rozwijającego się płodu. Zapotrzebowanie na białko po zapłodnieniu zwiększa się o około 0,3g/kg masy ciała ciężarnej. Według różnych źródeł, aż 50% spożywanego białka trafia do płodu, ok. 20% do macicy, 10% do łożyska a około 15% znajduje się we krwi i płynie owodniowym.
Głównym źródłem białek (około 60%) powinno być produkty odzwierzęce, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 40% przyjmowanych protein powinno pochodzić ze źródeł roślinnych.
Do diety warto zatem włączyć chude gatunki mięs tj. dobrej jakości drób, mięso wołowe, cielęcina. Wieprzowinę, szczególnie tłustą powinno spożywać się z umiarem, gdyż jest ona źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz duże ilości cholesterolu. Produkty mięsne warto łączyć z warzywami bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajanie zawartego w mięsie żelaza.
Jako źródła białka zwierzęcego warto uwzględnić ryby, o których więcej dowiesz się z tego artykułu.
Posiłki bazujące na wysokobiałkowych produktach roślinnych jakimi są np. strączki nie powinny znajdować się w jadłospisie częściej niż raz w tygodniu. Dodatkowym atutem strączków jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych.
Innymi ważnymi źródłami białka w diecie są produkty mleczne, stosunkowo bogate również w wapń, cynk, miedź. Produkty mleczne sugeruje się spożywać 3-4 razy w ciągu doby.
TŁUSZCZE
Powinny stanowić 25-30% ogółu energii spożywanej w ciągu dobry. W II trymestrze podaż tłuszczu powinna zostać zwiększona o około 12g na dobę, natomiast w III trymestrze o około 15-16g na dobę.
Ze względu na budowę cząsteczek kwasów tłuszczowych dzielimy
je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W diecie powinno
znajdować się max 10% kwasów nienasyconych – są to przede wszystkim tłuszcze
zwierzęce.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w produktach takich jak oliwa
z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, oliwki, nasiona, orzechy oraz tłuste
ryby morskie.
W przypadku tłuszczy wielonienasyconych ich zapotrzebowanie dzienne w czasie ciąży wzrasta nawet dwukrotnie. Ze względu na to, że ludzki organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, konieczna jest ich odpowiednia podaż z pokarmem.
Kwasy wielonienasycone dzielimy na omega-3 (o których więcej przeczytasz tutaj) i omega-6.
W diecie ważne jest by zachować odpowiedni stosunek podaży
kwasów omega-3 do kwasów omega-6 (1:4). Łatwo jest go zaburzyć spożywając dużą
ilość produktów odzwierzęcych oraz margaryn, tłuszczy cukierniczych, sosach i
zupach typu fix.
W przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej konieczne jest uzupełnianie kwasów
z rodziny omega-3, gdyż produkty roślinne nie są w stanie pokryć dziennego
zapotrzebowania na ten składnik.
Planując posiłki należy pamiętać, by nie ograniczać nadto ilości tłuszczu, gdyż jest on nośnikiem witamin A, D, E, K.
Wybierając tłuszcze stosowane do gotowania, należy mieć również na uwadze ich stabilność temperaturową, gdyż nie wszystkie nadają się do smażenia i duszenia.
WĘGLOWODANY
Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Zapewniają one prawidłowy rozwój mózgu i są dla niego jedynym składnikiem energetycznym.
Możemy je podzielić na węglowodany złożone, oraz cukry proste. Większą wartość odżywczą mają te pierwsze, gdyż poza funkcją energetyczną mają wpływ na funkcjonowanie jelit (poprzez obecność błonnika, który również należy do grupy węglowodanów złożonych). Ponadto odpowiednie spożycie węglowodanów złożonych, korzystnie wpływa na glikemię (czyli ilość glukozy we krwi), co jest szczególnie istotne u pacjentek z cukrzycą ciążową (więcej przeczytasz tutaj)
NAWODNIENIE
Poza zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżzywcze, w przebiegu ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na płyny. Ma to związek ze wzrostem objętości krwi w organizmie przyszłej mamy, jak również z intensywnym rozwojem płodu.
Pod koniec drugiego trymestru organizm rozwijającego się dziecka składa się w około 88% z wody, a płyn owodniowy to około 99% wody.
Odpowiednie nawodnienie znacząco redukuje typowe dla pierwszego trymestru objawy takie jak zgaga, suchość skóry, zaparcia i kłopoty z wypróżnianiem.
Zaleca się spożywanie herbaty czerwonej, herbat ziołowych, soków owocowych i warzywnych (te z umiarem, szczególnie gdy występuje cukrzyca ciążowa) czy napoi fermentowanych. Średnie spożycie wody u ciężarnej powinno wynosić 2-2,5l na dobę.
Zmniejszyć należy spożycie kawy (o spożywaniu kawy w ciąży więcej przeczytasz tutaj). Kawę warto zastąpić kawą bezkofeinową lub zbożową.
Opracowanie: Anna Kobielska – magister farmacji, dietetyk i instruktor fitness. Swoje wielokierunkowe wykształcenie zawdzięcza udziałom w licznych kursach, szkoleniach i webinarach.
Konsultacja merytoryczna dr n.med. Lucyna Kobielska