Prawidłowa dieta kobiety ciężarnej ma istotne znaczenie dla niej samej oraz dla rozwijającego się organizmu dziecka. W przebiegu ciąży stopniowo zwiększa się zapotrzebowanie na takie składniki jak węglowodany, dobrej jakości wysokoprzyswajalne białko oraz tłuszcze, szczególnie kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których głównym źródłem w diecie są ryby.
Znaczenie składników odżywczych w czasie ciąży opisałam w tym artykule
O znaczeniu kwasów omega-3 w przebiegu ciąży przeczytasz tutaj.
Ze spożyciem ryb w czasie ciąży wiąże się sporo obaw – min. o zawartość metylortęci, która z łatwością przenika barierę łożyskową i może kumulować się w tkankach ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto wiele mówi się o skażeniu ryb pierwiastkami ciężkimi takimi jak kadm, o działaniu rakotwórczym oraz o obecności dioksyn, powodujących zaburzenia gospodarki układu hormonalnego i mających działanie rakotwórcze i mutagenne (tzn. prowadzące do powstawania mutacji genetycznych), czy wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (tj. WWA) o podobnym do dioksyn działaniu.
Jakich ryb należy unikać, a jakie warto włączyć do swojej diety i w jakich ilościach?
Dlaczego mówi się tak dużo o wysokiej wartości odżywczej ryb? Otóż są one dobrym źródłem łatwostrawnego białka o dużej zawartości aminokwasów egzogennych – to znaczy, takich których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować- oraz są źródłem kwasów omega-3, tak istotnych dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
Ponadto zawierają witaminy A, D, B12, oraz pierwiastki takie jak cynk, jod, selen.
Ryby dostępne na rynku spożywczym
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ryb – od świeżych, przez wędzone, mrożone, w postaci konserw w puszkach – które warto wziąć pod uwagę?
Wśród ryb świeżych możemy wyróżnić:
- Ryby bałtyckie: dorsz, śledź czy łosoś o najwyższej zawartości DHA i EPA (należących do kwasów z grupy omega-3) oraz witamin D i A.
- Ryby hodowlane: karp i pstrąg. Pierwszy charakteryzuje się dość niską zawartością kwasów EPA i DHA, drugi zawiera znaczną ich ilość oraz stanowi dobre źródło łatwo przyswajalnego przez organizm białka.
- Ryby oceaniczne, importowane: mintaj, sola, które charakteryzują się niską zawartością białka oraz kwasów tłuszczowych
- Ryby hodowlane, importowane: panga (której raczej nie polecam nikomu, nie tylko przyszłym mamom i mamom karmiącym, więcej informacji na ten temat znajdziesz na końcu artykułu) oraz tilapa o wysokiej zawartości witaminy D i dość dużej zawartości białka.
Mrożenie ryb
Jest to jedna z najlepszych metod konserwowania ryb, hamująca psucie i nie powodująca obniżenia jakości ryby (mówimy tutaj o prawidłowym zamrożeniu ryby i przechowywaniu jej w odpowiednim łańcuchu chłodniczym, na każdym etapie dystrybucji).
Ryby w puszkach to przetworzone produkty, które na różnych etapach produkcji tracą wartości odżywcze i sensoryczne.
Jakie ryby wybierać?
Najlepiej świeże, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz ryby niepochodzące z akwenów o wysokim zanieczyszczeniu.
| ZALECANE | MAX. 1 PORCJA TYGODNIOWO | NIEZALECANE |
| łosoś bałtycki szprot sardynki flądra dorsz makrela atlantycka morszczuk langusta | karp halibut okoń śledź | panga miecznik makrela królewska łosoś bałtycki wędzony szprotki wędzone śledź wędzony tilapia |
Krótko o pandze
Hodowlę Pangi, można porównać do hodowli klatkowej kurczaków.
Panga, którą możemy znaleźć w sklepach najczęściej pochodzi z przerybionych i zanieczyszczonych basenów, w których brak odpowiednich warunków do prawidłowej hodowli. W mięsie ryby kumulują się zanieczyszczenia z akwenów hodowlanych, które później spożywamy razem z mięsem.
W hodowlach pangi stosowane są na przykład hormony pozyskiwane z moczu ciężarnych kobiet, które powodują, że ryby zaczynają się rozmnażać. W późniejszych etapach włączane są antybiotyki i środki chemiczne zabezpieczające dorosłe osobniki i ich narybek przed grzybami i bakteriami.
Panga hodowlana karmiona jest sztuczną karmą, która ma niekorzystny wpływ na jakość pozyskiwanego z tych ryb mięsa.
Innym czynnikiem, który sprawia, że jakość mięsa tej ryby nie jest najlepsza, jest dodawanie przed mrożeniem substancji wiążących wodę. Po co? By ryba po zamrożeniu była cięższa, a jej mięso wydawało się bardziej jędrne
Opracowanie: Anna Kobielska – magister farmacji, dietetyk i instruktor fitness. Swoje wielokierunkowe wykształcenie zawdzięcza udziałom w licznych kursach, szkoleniach i webinarach.
Konsultacja merytoryczna dr n.med. Lucyna Kobielska